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吃粽算熱量 健康過端午 / 陳靜瑜營養師

張貼日期
2019-06-23
張貼單位
營養室
內  容

 端午佳節到來,傳統習俗不免會品嚐粽子應景。近年來,市售粽子花樣翻新,口味愈來愈多變,許多粽子儘管美味,熱量及油脂卻偏高,往往成為健康的負擔。

 提醒大家,選購市售的粽子應以五穀雜糧為主,大小適中,以雞肉、瘦豬肉為餡料;並應向信譽可靠、安全衛生的店家購買,仔細閱讀食品營養標示,選擇較低熱量、低油、低鹽的粽子,而且最好適量購買,現買現吃才新鮮。

 如果自己包粽子,可注意以下健康小撇步:以五穀雜糧米取代糯米,但這種健康粽含磷量較高,有腎病者不適合;以雞肉、瘦豬肉取代五花肉,以蒟蒻取代魷魚乾;餡料改用滷的,減少油脂,且勿以豬油拌餡;多放杏鮑菇、香菇、竹筍等多纖食材,幫助消化;還有鹹蛋黃可改用形狀相似的板栗代替,降低膽固醇攝取。

 另外,粽子不宜多吃,更不可餐餐吃;有腸胃疾病者建議一次吃半個即止,以免增加腸胃負擔。吃粽子時,可搭配1~2碟蔬菜、1碗蔬菜清湯及1份水果,增加纖維質攝取,且最好先吃蔬菜,再吃粽子,讓肚子有飽足感。不可狼吞虎嚥,少用沾料,更不要將粽子當成點心,避免攝取過多熱量及主食。打開粽葉若有牽絲的現象,表示粽子已不新鮮,千萬別勉強入口。

健康粽DIY:黎麥粽(20個)

[材料]
粽葉40片、棉繩1份、糯米1500克、黎麥100克、乾香菇20朵、雪蓮子120克、熟花生120克、乾皮絲100克、紅蘿蔔200克、毛豆仁100克、素蠔油、鹽巴、薑、沙拉油1湯匙

[作法]
1、粽葉放入水中,煮到葉子變軟,再放水龍頭底下刷洗乾淨,瀝乾水分,剪去葉梗,備用。
2、糯米、黎麥混合浸泡備用。熟花生、毛豆仁洗淨備用。雪蓮子洗淨入鍋蒸約10分鐘取出放涼。香菇洗淨泡軟對切。皮絲提前浸泡切短絲。紅蘿蔔洗淨削皮切丁。薑洗淨切末。
3、熱鍋放入沙拉油、薑末爆香,加入香菇、皮絲翻炒。再放入素蠔油、鹽巴調味。加入毛豆仁、紅蘿蔔丁、雪蓮子、花生翻炒均勻即可盛起,備用。
4、取兩片粽葉,頭尾交疊,捲成漏斗狀,依序放入黎麥米、炒好的餡料,包成粽子。放入蒸籠或電鍋蒸30分鐘,即可食用。

[營養成分(1個)]
熱量280大卡、蛋白質10.5克、脂肪10克、碳水化合物41.5克、膳食纖維8克。

 
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