端午佳節到來，傳統習俗不免會品嚐粽子應景。近年來，市售粽子花樣翻新，口味愈來愈多變，許多粽子儘管美味，熱量及油脂卻偏高，往往成為健康的負擔。
提醒大家，選購市售的粽子應以五穀雜糧為主，大小適中，以雞肉、瘦豬肉為餡料；並應向信譽可靠、安全衛生的店家購買，仔細閱讀食品營養標示，選擇較低熱量、低油、低鹽的粽子，而且最好適量購買，現買現吃才新鮮。
如果自己包粽子，可注意以下健康小撇步：以五穀雜糧米取代糯米，但這種健康粽含磷量較高，有腎病者不適合；以雞肉、瘦豬肉取代五花肉，以蒟蒻取代魷魚乾；餡料改用滷的，減少油脂，且勿以豬油拌餡；多放杏鮑菇、香菇、竹筍等多纖食材，幫助消化；還有鹹蛋黃可改用形狀相似的板栗代替，降低膽固醇攝取。
另外，粽子不宜多吃，更不可餐餐吃；有腸胃疾病者建議一次吃半個即止，以免增加腸胃負擔。吃粽子時，可搭配1~2碟蔬菜、1碗蔬菜清湯及1份水果，增加纖維質攝取，且最好先吃蔬菜，再吃粽子，讓肚子有飽足感。不可狼吞虎嚥，少用沾料，更不要將粽子當成點心，避免攝取過多熱量及主食。打開粽葉若有牽絲的現象，表示粽子已不新鮮，千萬別勉強入口。
健康粽DIY：黎麥粽(20個)
[材料]
粽葉40片、棉繩1份、糯米1500克、黎麥100克、乾香菇20朵、雪蓮子120克、熟花生120克、乾皮絲100克、紅蘿蔔200克、毛豆仁100克、素蠔油、鹽巴、薑、沙拉油1湯匙
[作法]
1、粽葉放入水中，煮到葉子變軟，再放水龍頭底下刷洗乾淨，瀝乾水分，剪去葉梗，備用。
2、糯米、黎麥混合浸泡備用。熟花生、毛豆仁洗淨備用。雪蓮子洗淨入鍋蒸約10分鐘取出放涼。香菇洗淨泡軟對切。皮絲提前浸泡切短絲。紅蘿蔔洗淨削皮切丁。薑洗淨切末。
3、熱鍋放入沙拉油、薑末爆香，加入香菇、皮絲翻炒。再放入素蠔油、鹽巴調味。加入毛豆仁、紅蘿蔔丁、雪蓮子、花生翻炒均勻即可盛起，備用。
4、取兩片粽葉，頭尾交疊，捲成漏斗狀，依序放入黎麥米、炒好的餡料，包成粽子。放入蒸籠或電鍋蒸30分鐘，即可食用。
[營養成分(1個)]
熱量280大卡、蛋白質10.5克、脂肪10克、碳水化合物41.5克、膳食纖維8克。 |
