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月圓人團圓 中秋健康吃 / 陳奕翰營養師

張貼日期
2019-10-31
張貼單位
營養室
內  容

 中秋佳節,全家歡樂相聚,月餅、柚子、烤肉等,幾乎是家家戶戶不可或缺的應景食品。不過,吃下這些美食的同時,也要注意是否攝取過量的脂肪、糖分與熱量,以免過完秋節後,出現月圓臉也圓的窘境。

 油是傳統月餅不可少的材料,油多餅皮才會酥鬆可口,內餡才會香味撲鼻,因此多數月餅不僅餡料的含糖量高,油脂含量更超過30%以上,有時還會加上一顆鹹蛋黃,所以膽固醇含量也高得嚇人。

 舉例來說,大家所熟悉的蛋黃酥一個約270大卡,相當於一碗飯的熱量;綠豆椪一個約540大卡,相當於2碗飯的熱量;廣式月餅一個約630大卡,相當於2又三分之一碗飯熱量。由此可知,月餅屬於高油脂、高糖及高熱量的食品,平常人不宜多碰,慢性病患者更要忌口。

 那麼,應該要怎樣吃月餅,才能擁有健康的中秋佳節呢?以下是幾點營養小叮嚀,提供大家參考。

月餅配茶飲 清淡解油膩

 搭配月餅的飲料最好選白開水或無糖的茶類飲料(如綠茶、麥茶、烏龍茶等),這類飲料不但可以去油解膩、沖淡甜味、降低食慾,避免血糖波動,又沒有熱量的困擾。若搭配汽水,建議選擇添加代糖的汽水,才可減少熱量的攝取。

一人一小塊 感情不會散

 將月餅切成4-8小塊,和家人、朋友一同分享,不但可以感受中秋的氣氛,還能多嚐幾種口味。且月餅油脂、糖分含量高,營養成分不均衡,因此當成點心淺嚐即可,每天食用總量最好控制在廣式月餅半個到四分之一個,以不超過500大卡為原則,切勿過量。

慢性病友 必須節制

 糖尿病友:宜注意月餅所含碳水化合物及油脂份量,應限量且做食物代換,配合減少正餐碳水化合物(飯、麵等)及油脂的食用量,以免血糖過高。如一個蛋黃酥250~280大卡就相當於一碗白飯的熱量,吃了蛋黃酥就得少吃飯。

 高脂血症病友:建議少吃酥皮類及含蛋黃、肥肉、堅果類的月餅,可選擇麻糬月餅或蒸月餅等低油月餅,高三酸甘油脂血症患者還需避免甜度高的月餅。

 高血壓病友:宜選用鹽分較低的月餅。

 洗腎病友:除注意不可吃太鹹外,還須留心月餅的含磷量,一般桂圓、棗泥、蓮蓉蛋黃、伍仁火腿、素香菇滷肉等月餅,含磷量均很高,不宜多吃,而烏豆沙、金桔等月餅含磷量較少,可酌量攝取。

 至於中秋應景的烤肉,由於食材多半高油、高鹽,應避免油脂攝取過量,以及高鹽分引發食慾。建議民眾可選擇低油脂肉類及蔬菜,以胡椒調味,再用錫箔包覆悶熟,有助於減少調味料使用,並可保存完整的營養素。另外,不妨多挑選膳食纖維豐富及維生素C含量較多的水果,搭配月餅及烤肉,使營養更均衡。

 
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