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中秋聰明吃 健康慶團圓/ 陳郁文營養師

張貼日期
2022-12-21
張貼單位
營養室
內  容

 中秋佳節,最令人期待的不外賞月、烤肉、吃月餅和柚子等應景活動,如何在享受團圓的同時又吃的健康、安心,以下分享幾個小撇步:

[燒烤飲食宜均衡]
 肉品方面,建議選擇海鮮、雞肉等低脂白肉,避免香腸、培根等易致癌的加工食品,豬、牛、羊等紅肉也要選擇較低脂的部位,以防攝取過多油脂及熱量。大口吃肉,也別忘了蔬菜的重要。蔬菜富含膳食纖維及各種植化素,在烤肉時不妨以肉串配時蔬,像花椰菜、杏鮑菇、彩椒等都是很好的選擇,或以生菜包肉取代烤土司,如此不但有助解油膩,又能增加蔬菜攝取量、提升飽足感,並減少精緻澱粉及熱量的攝入。

 另外,市售烤肉醬多半高鈉、高熱量,吃多了會增加身體負擔,建議可將烤肉醬加水稀釋後適量沾取,或用天然食材自製烤肉醬,像是洋蔥、大蒜、辣椒、檸檬等,搭配醬油及味醂,清爽又健康。

[月餅分食勿過量]
 月餅是中秋必備美食,但也是高糖、高油、高熱量食物,常見的廣式月餅一顆(125克)就含600大卡,相當於2碗白飯,其中含油量更達20~35%;而台式綠豆椪一顆(95克)也有363大卡,熱量等同1.3碗飯,含油量15~25%,若未控制好份量,很容易攝取超量的糖分、油脂及熱量。

建議民眾購買月餅時,注意外包裝的營養標示,挑選較低油、低糖、低熱量的品項;並採用食物代換的概念,若吃了月餅,就將主食減半、或取代部分正餐,以控制總熱量的攝取;最好將月餅切成小片,與親友一同分享,既滿足口腹之慾,又增進彼此感情。

[柚子適量不貪嘴]
 中秋盛產柚子,其營養價值高,富含維生素C及膳食纖維,有助排便順暢,其中的生物類黃酮素「柚皮苷」更是天然的抗氧化聖品。但柚子甜中帶酸的口感,極具生津止渴之效,常讓人越吃越順嘴,須當心過量。

 根據國健署每日飲食指南建議,成人每日宜攝取2~4份水果,柚子約4瓣就是一份水果,熱量為60大卡,食用時要避免超量,尤其糖尿病患者更應謹慎控制,以防血糖波動,而腸胃較敏感的人吃多了也容易脹氣、腹瀉,建議餐後3、4瓣柚子即適可而止。

 
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