永和耕莘醫院 復健科組長 江秀玲復健師 |
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隨著平均壽命的延長,許多慢性疼痛等疾病逐漸受到重視,要想活的久,又活的好,「少吃、多動」已經是健康的不二法門,除了有良好的飲食習慣,更需要適度的運動及保養,但要如何才是正確的運動養生呢? 銀髮族由於心肺循環系統及肌肉骨骼的退化,常見有中風、腰酸背痛腿麻、雙膝及髖部退化性關節炎,合併肌肉無力等疾病,適當的運動及關節保養不僅可以延緩老化,對於正在做復健治療者,更有相輔相成之效。適合銀髮族的運動處方建議為:每週三至六次、低衝擊、低強度、長時間(約一小時)、且能配合自己本身興趣的運動項目。適合的運動有:游泳、快走、爬斜坡、羽球、元極舞、柔軟體操、氣功、跳舞等等。不適合的運動則有爬山(階梯)、快跑。 在保養方面提供以下幾點作參考: ●保暖: 勿使冷風對著患部吹,因患部溫度降低,血液循環就差,就容易產生酸痛或抽筋,最好選擇穿著有袖的 衣服或長褲、襪子。熱敷、泡澡亦可,但建議保持三十八至四十度水溫,且高度在胸部以下,以防心臟 負荷過大。 ●關節勿過度扭曲: 應避免長時間蹲、跪、盤坐、翹腳、及側睡在患側,這些都會造成關節扭曲、壓迫、血液循環變差。 ●勿相同姿勢過久: 站立或走路一小時,就應坐下休息至少十分鐘;坐姿一小時,也應起身活動至少十分鐘。常常變換姿勢 可使關節壓力分散,肌肉負擔減輕。 ●減輕身體負擔: 保持適當體重、不提重物、購物可用推車。 ●保持良好姿態:坐時勿斜躺,也不適宜過度柔軟的沙發,應選擇腰背部有支撐的椅子。 ●腿部肌力訓練: 坐姿下,將膝關節彎曲後,再慢慢地用力伸直,可同時將腳踝向上翹起,持續用力停五秒後,再慢慢地 放下,換腳再做,每回二十下,一日二至三回。 以上之建議若有興趣瞭解更多,歡迎至復健室請教醫師及物理治療師,我們將竭誠回答。 |
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