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掌握5要點 長輩吃出元氣  營養室 高子媖營養師

 「阿公常常沒胃口,吃一點東西就說吃飽了,體力越來越差!」門診中常見家屬如此抱怨,一談起照顧家中長輩吃飯這件事,似乎都有吐不完的苦水,面對老人家食量不佳、挑食等各種問題,往往令照顧者十分困擾。

 其實,65歲以上的銀髮族,隨著生理機能的改變,對進食也有不同的影響。在口腔部分︰牙周發炎及蛀牙,都會導致牙齒缺損,影響咀嚼;若有吞嚥困難、假牙不適合、口乾等情況,也會造成進食不舒服的狀況。

 味覺部份︰老化易致味覺、嗅覺神經減少,使得銀髮族對酸味、苦味的敏感度提高,比較怕吃酸、苦的食物,如香吉士、苦瓜等,而以前能接受的口味,現在卻變得難以下嚥。相反地,長者對甜味與鹹味的敏感度會下降,導致飲食偏向重口味,如吃飯一定要配醬瓜、醃漬品,往往增加了鈉的攝取量,建議多用天然食材如蔥、洋蔥、薑、蒜、八角等辛香料,加重食物風味,以減少鹽份攝取。

 消化部份︰胃酸、胃蛋白酶的分泌會因老化減少,因此銀髮族消化較不易,宜採「少量多餐」的方式,來補足熱量攝取。

 依據衛生福利部公布的老年期營養建議,以下整理出5大要點,供長輩參考。

一、飲食3概念
均衡飲食,食物多樣化;三餐正常,餐餐規律;每天攝取6杯水(每杯240cc)。這三個概念是確保長輩健康不可缺少的飲食原則。

二、能吃最幸福
若胃口不好,建議少量多餐,在三餐以外,補充點心。若咀嚼困難,可將蔬菜切小塊,或使用果汁機攪碎,協助進食。

三、飲食多變化
多選擇當季、在地的新鮮食材。豆、魚、肉、蛋類含有豐富蛋白質,其中蛋及紅肉含維生素B及鐵質,可適量攝取。多吃富含膳食纖維的食物,建議每天至少5蔬果(3份蔬菜、2份水果),蔬菜1份為煮熟後半碗,水果一份約拳頭大小。

四、挺直不駝背
長者骨質疏鬆及骨折的機會明顯增加,應多吃鈣質豐富的食物,如低脂乳品、高鈣豆製品(傳統豆腐、五香豆干等)、高鈣深色蔬菜(芥蘭、莧菜等)。同時養成運動習慣,選擇適合自己體能的運動。

五、慎選保健食品
市售保健食品及營養品眾多,應慎選適合自己的產品,勿全然相信廣告或他人缺乏科學實證的推銷,必要時可詢問醫師及營養師。

◎示範食譜︰南瓜蒸布丁

吃膩了一成不變的蒸蛋,不妨加入南瓜及鮮奶,就可搖身一變成為可口的蒸布丁,做法簡單,營養價值高,非常適合牙口不好的長輩食用。

材料: 南瓜50克、蛋1個、低脂鮮奶80毫升。(一人份)

做法︰

  1. 南瓜削皮後入電鍋蒸熟,用湯匙壓成泥。
  2. 牛奶和蛋先拌勻,再加入南瓜泥混合。建議使用打蛋器,可攪拌得更均勻。
  3. 將蛋液用篩網過篩,可使蒸蛋口感更細緻。如果沒有篩網,可省略此步驟。
  4. 將蛋液裝入碗中,用小盤子當蓋子,外鍋一杯水,以電鍋蒸15分鐘即完成;加蓋的用意可使成品不易有大孔洞,口感更佳。

營養分析:熱量126卡、蛋白質9.5克、脂肪5.3克、碳水化合物10克、膳食纖維0.7克、鈣103毫克。鮮奶的鈣質含量高,是良好鈣質來源。南瓜含有β胡蘿蔔素,這是維生素A的前驅物,有維護正常視覺的作用。蛋為優質的蛋白質來源,容易取得且價格便宜。

 


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