許多人對退休生活有很好的規劃，七十歲的王伯伯就是其中之一。王伯伯每天早晨到鄰近公園練氣功、打太極拳，吃完早餐後回家休息片刻，便種花蒔草，享受植哉樂趣，往往一蹲就是一小時，蹲完後想站都站不起來。偶爾王伯伯還會穿著短褲到山上走走，最近卻覺得下山愈來愈吃力，下階梯時膝蓋還會出現酸痛的感覺。閒暇時與三五好友打打小牌，牌桌一耗就是一下午，雖說有助於動腦益智，長時間坐久了也會腰酸背痛，這些問題一直困擾著王伯伯。
王伯伯的運動與休閒生活非常豐富，有益身心健康。不過，在運動休閒的項目與內容上，可以稍微做點調整，讓身體更健康，保有活動樂趣，酸痛不來找。
●氣功及太極拳是非常適合老年人的運動，不過還是要配合銀髮族的健康狀況。建議每週做三至六次的運動，最好是低衝擊、低強度、長時間（約一小時），以免運動過度傷害身體，像是游泳、快走、爬斜坡、羽球、元極舞、柔軟體操、氣功、排舞、交際舞等，
●都非常適合銀髮族；爬山（爬階梯）與快跑就不適合老人家。
長時間蹲著容易導致膝關節的負擔過大，像王伯伯蹲著種花長達一小時，很容易傷害到膝關節。建議銀髮族要擁有適合個人高度的工作檯面及座椅，以減輕膝、腰的負擔，如果一定要蹲下，最好能坐在矮凳上。因為長時間蹲、跪、盤坐、翹腳、及側睡在患側，這些都會造成關節扭曲、壓迫、血液循環變差。
●銀髮族由於肌肉骨骼的退化，常出現雙膝及髖部退化性關節炎，合併肌肉無力的疾病，尤其是下階梯時膝關節負擔會加重。如果要下山時，建議改走斜坡不要走階梯，平時下樓時盡量搭電梯。老年人一般都穿著輕便服裝，但穿著短褲爬山容易使膝關節局部溫度降低，建議穿著透氣吸汗的運動長褲，以達保暖之效。
●打打小牌有益身心，但長時間久坐容易造成腰酸背痛。建議每小時起身活動十分鐘，肌肉與關節就能得到舒緩。這是因為相同姿勢過久，導致肌肉彈性變差，常常變換姿勢可以分散關節壓力，減輕肌肉負擔。正常來說，如果站立或走路一小時，就應坐下休息十分鐘；坐著一小時，也應該起來活動十分鐘。
以上是針對王伯伯所規劃的運動與休閒處方，可以讓王伯伯維持健康之餘，保有運動與休閒的樂趣。若有興趣瞭解更多，歡迎請教復健科專科醫師以及物理治療師，為自己量身定作一張運動處方。
復健科 江秀玲 復健師
本文原刊登於93年8月20日之中國時報E5醫藥版
（衛教文章僅為諮詢參考之用，無法取代實際的醫療行為；身體如有不適建議來院就醫治療。） |
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