農曆新年要到了，對於大部份上班族而言，終於可以放下了一年的辛勞，悠閒地休個年假。但因為連續假期多日，常因吃的豐盛但卻動的少，所以可能會在休了年假之後產生消化不良、腸胃不適甚至可能加重慢性病的危害，而有得不償失的狀況。因此，如何健康吃年菜，可以在年假期間徹底放鬆精神，也寶貝自己的身體，過個滿分的新春假期。
宅配年菜選購
近年來，為節省採買及製作的繁複的手續，“宅配年菜”的方便性已成為許多家庭的選擇，惟需注意宅配年菜通常屬於冷凍食品，應選擇有衛生查核機關認證的CAS或GMP標章者，才可放心採買。食用前應徹底加熱，使中心溫度達到65OC，且最好在2小時內食用完畢，同時應注意保存方法及保存期限，以符合衛生安全之考量。此外，宅配年菜通常以魚肉、海鮮為主，蔬菜量少，故建議選購宅配年菜的同時，也應搭配幾盤蔬菜，以提高纖維素的攝取量。
年菜健康吃
傳統年菜往往都是大魚大肉才算豐盛，但因現代人飲食富足，大魚大肉反而增加慢性病罹患風險且加重體重負擔，以精緻、簡單為出發點，也可聰明做出健康年菜。菜單設計可以低油高纖的取向，避免過度烹調，善用象徵團圓吉利的雞肉與魚肉，取代部份紅肉的攝取。蔬菜不論熱炒或涼拌，請多多益善。豆腐料理簡單方便，也可作替換菜色之用。餐後再來份水果，就是營養均衡的年菜了。
大年夜圍爐，火鍋少不了，火鍋湯頭部份，若以大骨熬湯，記得於低溫時去除上層固態浮油，或以蔬菜湯底，如蕃茄或洋蔥湯底，健康又可增添風味。沾醬可選用天然香辛料，如蔥、薑、蒜、辣椒等搭配醬油或白醋，沙茶醬熱量高應減少食用。
酒精飲用需適度，建議男性每日不超過2份酒精當量，而女性不超過1份酒精當量。每份酒精當量相當於360cc的啤酒、150cc的發酵酒，如紅酒或白酒及30cc的蒸餾酒，如高梁、白蘭地及紹興等，需知飲酒雖可助興，但應量力而為，過多飲用仍會對身體造成傷害。另年節期間常會作為零嘴點心的堅果類，如開心果、瓜子、花生、杏仁等，其脂肪含量高，食用應適可而止，過多攝取容易增加體重。
疾病飲食與年菜需知
有慢性疾病或減重需求者，更應小心年節飲食攝取並及早進行飲食規劃，以免過完年節後，加重慢性病程。
●高血壓：應儘量避免太鹹及重口味的攝取，除了減少含鈉調味料使用，隱藏鈉量也要注意，包括加工製品，如臘肉、香腸、燕餃、魚餃等；加工調味料，如沙茶醬、蕃茄醬等及零嘴，如肉乾、豆乾、蜜餞等。此外，應避免飲酒。
●糖尿病：應注意“含糖食物”之攝取，包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、芋頭、玉米及年節應景的發糕、年糕、蘿蔔糕、粿等，其應與主食量作等量替換，不可無節制攝取。此外，年節期間可能容易多攝取食物，故可多監測血糖，瞭解血糖的波動性，如此也可避免過量攝食。
●痛風：要避免高蛋白高油脂的飲食型態，並減少普林含量高之食物來源，濃湯類、動物內臟、豆製品、肉類及海鮮均應限量攝取，注意不要喝酒，並且提高水份飲用量。
●高血脂症：可見脂肪包括動物皮及肥肉、肉臟均應避免。另外，加工食品中也可能存在一些潛在的油脂，如貢丸、魚丸等，應注意攝取份量。
●肥胖：年節期間仍應以清淡的攝取原則，避免油炸、油酥的烹調方式。提高蔬菜攝取可增加飽食感，飲料可選擇無糖茶或健怡可樂。此外，年節期間可能出現的零嘴點心淺嚐即可。
追求健康已是現代的潮流，豐盛的年菜，只要用點心就可為自己的健康把關，除規劃飲食劃攝取量外，也可多往戶外走走，在新春期間仍可提升體能活動度，消耗多餘熱量、緩和壓力並預防肥胖及慢性病。
營養室 吳宛穎 營養師
（衛教文章僅為諮詢參考之用，無法取代實際的醫療行為；身體如有不適建議來院就醫治療。） |
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